VO2MAX BEREKENEN: HOE EN WAAROM?

Een term die ook vaak opduikt als het gaat om beter worden en trainen is VO2max. Maar wat is VO2max? Waarom zou je je VO2max willen berekenen? En hoe kun je je VO2max berekenen? Je leest het in deze blog.

VO2MAX BEREKENEN: HOE EN WAAROM?

Wat is VO2max?

Kort door de bocht is je VO2max een graadmeter voor je conditie. Het zegt namelijk iets over de maximale hoeveel zuurstof die iemand per minuut per kg lichaamsgewicht kan opnemen. Daarom wordt het ook wel ‘maximale zuurstofopname’ genoemd. En op die manier is het een goede indicator voor iemands fitheid van het cardiovasculaire systeem. Het cardiovasculaire systeem bestaat uit je hart, bloedaderen, aderen, haarvaten en bloed. 

Voor (duur) sporters geeft de VO2max dus een indicatie over hoe het gesteld is met je aerobe systeem. Anders gezegd, hoe goed jouw lichaam in staat is om de zuurstof die je tijdens het sporten inademt om te zetten in energie. Goed getrainde atleten hebben vaak een hoge VO2max waarde. Maar je VO2max is niet enkel afhankelijk van training. Factoren als geslacht, lichaamssamenstelling en gewicht, leeftijd en erfelijke aanleg (of ‘talent’) spelen ook een rol. De waarde en basis verschilt dus per individu maar door middel van training kun je jouw persoonlijke VO2max wel vergroten.

Waarom zou je je VO2max willen weten? 

Als fanatieke duursporter wil je weten waar je staat en hoe het met je fitheid en conditie gesteld is. Je bent als duursporter opzoek naar drempelwaarden. Aan de hand van die drempelwaarden kun je dan namelijk weer berekenen :

-Hoe groot een bepaalde trainingsprikkel is 

-Wat het effect van de trainingsprikkel is

-Wanneer je supercompensatie plaatsvind 

Een VO2Max test is daarbij een belangrijke nulmeting om te kijken waar je op dat moment staat. Bijna altijd wordt een VO2max test afgenomen in combinatie met een algehele inspanningstest zodat je niet enkel je VO2max berekent maar ook direct aan de hand van je meetwaarden de juiste trainingszones kunt bepalen. In die zin vormt een inspanningstest waarbij je VO2max wordt bepaald dus een goede basis voor iedere start van een trainingstraject. Op basis van de data die er uit je test komen kun je gerichter en beter trainen richting jouw persoonlijke doel. 

Daarnaast kun je met behulp van je VO2max een relatief goede voorspelling maken hoelang je over een bepaalde afstand zult doen. De zuurstofopname per kilo lichaamsgewicht hangt namelijk nauw samen met de prestaties die sporters kunnen leveren. Uiteraard heb je het dan wel over een schatting en een momentopname. 

Iemand met een VO2max rond de 45 zal zo rond het uur lopen op een 10km terwijl iemand met een VO2max rond de 60 ongeveer 40 minuten over de 10km zal doen. 

Je VO2max berekenen? 

1. VO2max test:

De meest nauwkeurige methode om je VO2Max te berekenen is met een speciaal daarvoor ontwikkelde sporttest. Deze vinden vaak plaats op een indoor fiets (bijv. je eigen fiets op een tacx) /fiets ergometer of loopband met ademgasanalyse. 

2. Coopertest

Een tweede methode die je kunt gebruiken om je VO2max bij benadering te berekenen is de Coopertest. De test is simpel en meest accuraat als je écht diep gaat. Je rent 12 minuten zo hard als je kunt en kijkt dan welke afstand je hebt afgelegd.

Je VO2max is dan (Afgelegde Afstand in meters – 505)/45

Stel dat je 2000m hebt afgelegd in 12 minuten dan is je VO2max dus: (2000-505)/45=33,2 ml/min/kg

3. Standaard formule 

Er bestaan ook standaardformules zoals bijvoorbeeld VO2max= (maximale hartslag/rusthartslag) x 15.

Maar dit soort formules geven net als de coopertest enkel een schatting bij benadering. Het beste kun je een inspanningstest doen als je je VO2max zo nauwkeurig mogelijk  wilt weten. Bovendien zijn je maximale hartslag en rusthartslag ook het beste te bepalen via zo’n sporttest. Daarom is een VO2max test voor het bepalen van je VO2max in de meeste gevallen dus de beste optie.

Wat is een goede VO2max score?

Zoals eerder genoemd variëren VO2max scores door verschillende factoren – buiten je conditie om– zoals gender, leeftijd en aanleg. Op basis van onderstaande VO2 Max tabel kun je een inschatting maken van hoe goed jouw VO2max score is. Atleten (als in professioneel getrainde sporters of zeer fanatieke recreatieve sporters) hebben vaak hoge VO2max waarden. Zo liggen de VO2max waarden van vrouwelijke atleten vaak tussen de 60-85 en die van mannelijke atleten tussen de 70-85. 

Veel sportplezier! 

Wellicht vind je dit artikel ook interessant: HET ‘WAT’, ‘HOE’, EN ‘WAAROM’ VAN DE LACTAAT INSPANNINGSTEST

Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram  .En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal?