Iedereen is gebaat bij een goede nachtrust, maar slaap is van extra essentieel belang voor sporters. Maar waarom? En hoeveel slaap heb je nodig als sporter?
Er zijn verschillende wetenschappelijke onderzoeken gedaan waarbij onderzoeker het effect van de slaapduur op de sportprestaties analyseerden. Zowel bij topsporters als bij amateur sporters lieten meerdere onderzoeken zien dat meer slapen een positief effect had op hun prestaties. Vaak konden ze sneller lopen, meer kracht output leveren en/of was hun reactievermogen en alertheid beter. Andere onderzoeken lieten zien dat slechte slapers minder sporten, sneller vermoeid zijn en een verminderde power output rapporteerden. Het werkt dus twee kanten op.
Maar hoeveel slaap heb je nodig (als sporter)?
Het korte antwoord daarop is: dat verschilt per persoon. Maar over het algemeen heb je voldoende geslapen als je uitgerust wakker wordt (zonder wekker) en voldoende energie hebt gedurende de dag.
Het langere antwoord:
In de ideale situatie rond je iedere nacht meerdere slaapcycli helemaal af. Wanneer je een slaapcyclus niet helemaal afrond en halverwege of aan het begin wakker wordt (of wordt gemaakt door bijvoorbeeld je wekker) bestaat er de kans dat je heel duf wakker wordt.
Omdat het aantal en de duur van de slaapcycli verschilt per persoon kun je geen abstract aantal uren slaap noemen dat je nodig hebt. Ook hebben erfelijke factoren, leeftijd, je activiteitenniveau en stress gedurende de dag invloed op de hoeveelheid slaap die je nodig hebt.
Toch wordt er vaak het getal van 8 uur slaap genoemd omdat dit het gemiddeld aantal uren slaap is dat men nodig heeft zich fit en energiek te voelen. Maar het kan dus ook heel goed zo zijn dat jij al fit en energiek wakker wordt na 7 uur of juist pas na 9 uur.
Iedereen heeft dus een andere slaapbehoefte en ander slaapritme. En dan zijn er ook nog een aantal andere uitzonderingen, zoals jonge kinderen, ouderen (65+) en fanatieke sporters die gemiddeld meer slaap nodig hebben om hun lichaam te laten herstellen.
Hoeveel ‘meer’ slaap je dan als fanatieke sporter nodig hebt verschilt ook weer per sporter. Over het algemeen geld dat je 1 a 2 uur meer slaap nodig hebt dan wanneer je niet zo fanatiek zou sporten.
Misschien vind je dit artikel ook interessant: Het belang van slaap voor sporters
Hoeveel slaap heb IK dan nodig?
Hoeveel slaap jij persoonlijk nodig hebt kun je zelf uitvinden door te experimenteren met je slaap. Het beste werkt dit door voor langere perioden op vaste tijden te gaan slapen en te ontdekken hoelaat je de volgende ochtend uitgerust wakker wordt. Het allerbeste kun je dit experiment uitvoeren door geen wekker te zetten en te kijken op welke tijdstippen je uit jezelf wakker wordt. Maar dat is door werk en andere verplichtingen vaak niet mogelijk. Mocht het voor jou wel mogelijk zijn, test dan vooral zonder wekker.
Waar tussen de 7 en 8 uur slaap voor de meeste volwassenen volstaat, blijkt die 8 uur voor sporters eigenlijk een minimum te zijn.
Naast de optimale hoeveelheid slaap is een vast dagelijks slaapritme, ook in het weekeinde, cruciaal. Dit om slaaptekort te voorkomen én om daardoor beter te presteren.
Slaaptraagheid
Hiermee wordt bedoeld dat je als sporter even de tijd nodig hebt om écht wakker te worden. Het is daarom het beste als je als sporter, wanneer je een belangrijke prestatie moet leveren, de wekker in ieder geval 3 uur vóórdat je die prestatie moet leveren zet. Dit heeft te maken met slaaptraagheid. Die is van invloed op het presteren na het wakker worden.
Onderzoek wijst namelijk uit dat kracht, snelheid en coördinatie een veel hoger niveau bereiken in de middag en begin van de avond. Uithoudingsvermogen daarentegen is ook in de ochtend vaak al heel goed en kan ook prima in de ochtend worden getraind.
Heb jij zelf nog slaaptips voor sporters aanvullend bij dit artikel? Deel ze in de comment sectie hieronder.
Sportieve groet,
Suzanne
Voor nog meer sportieve content op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram . Daar volg je ook mijn persoonlijke sportavonturen. En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal ?