Dat taperen een essentieel onderdeel zou moeten zijn van elk trainingsschema staat voor de meeste fanatieke sporters vast. Maar waarom? Wat doet een taper periode dan precies met je? En waarom is taperen goed voor je sportprestaties? En hoe doe je dat taperen dan (op een juiste manier)?
Wat is taperen?
Voor een uitgebreidere uitleg over wat taperen nu precies is, zie: Wat is taperen in de sport?
Het fenomeen taperen verwijst dus kort gezegd naar de periode voorafgaand aan een wedstrijd waarbij je bewust wat minder (intensief) traint.
Waarom zou je taperen?
Het uiteindelijke doel van taperen is om beter te presteren tijdens je wedstrijd. Het bewust minder trainen in de periode voorafgaand aan het moment waarop je wilt pieken zorgt ervoor dat je lichaam kan herstellen op verschillende vlakken en eventuele opgebouwde vermoeidheid door alle trainingen zal verminderen. Je lichaam zal zich verder aanpassen en sterker worden door de periode van relatief meer rust waardoor een taper kan zorgen voor 1 tot 5% prestatieverbetering. Nu lijkt dit misschien niet eens gelijk heel veel, maar het kan je bijvoorbeeld zo 10 minuten schelen op de marathon. Taperen is in die zin een heel efficiënte manier van ‘trainen’.
Hoe het werkt
Je lichaam komt tijdens een taper periode (weer terug) in een optimale hormoonbalans en je spieren bereiken weer de juiste glycogeenwaardes (koolhydraten die opgeslagen worden in de spieren). Na een goede taper is tevens je spierkracht en spiervermogen toegenomen, je aerobe energiesysteem verbeterd (door de toename in de activiteit van oxidatieve enzymen) en is er zowel toename van het aantal als het volume rode bloedcellen.
Maar niet enkel fysiek levert taperen veel voordelen op. Het zorgt er ook voor dat je mentaal weer helemaal ‘fit’ wordt. Zo zorgt het vaak voor betere concentratie, een sneller reactievermogen en de juiste focus.
Al deze fysieke en mentale effecten van de taper leveren bij elkaar dus een verbetering van de sportprestaties op.
Hoe taper je dan ?
Omvang van de trainingen
Belangrijk bij tapering is dat je de kwantiteit en omvang van de trainingen afbouwt, maar de snelheid (en daarmee een stuk intensiteit) vasthoudt. Uit verschillende onderzoeken bleek dat het verminderen van de trainings omvang met 60-70% gedurende 10 weken niet zorgt voor een achteruitgang in de prestatie mits de intensiteit behouden blijft. Korte taperperioden (2 a 3 weken) waarin de trainingsomvang wordt verlaagd bleken zelfs effectiever dan taperperioden waarin de trainingsomvang niet of minder werd verlaagd. Het grootste positieve effect op je prestatievemogen ontstaat bij een taper waarbij je je trainingsomvang met 40-60% vermindert en de intensiteit ongeveer gelijk blijft.
Aantal trainingen
In de praktijk kun je er dan naar streven om ongeveer hetzelfde aantal trainingen te doen als normaal. Daarbij kun je de verdeling tussen je rustige en harde trainingen ook behouden zoals je die had. Je maakt je trainingen enkel fors korter (qua tijd en/of afstand/aantal herhalingen).
Tempo van de trainingen
Het tempo waarop je de trainingen doet houd je ook ongeveer gelijk. Je kunt dus prima je intervallen op dezelfde snelheid lopen, zwemmen of fietsen als dat je gewend bent je doet ze alleen minder vaak en minder lang. Maar het behouden van je tempo in de trainingen is, in tegenstelling tot de omvang van je trainingen, dus wel belangrijk om je vorm te behouden.
Duur van de taper
Hoelang je moet taperen hangt af van de inspanning die je tijdens je wedstrijd gaat leveren en de vermoeidheid die je hebt opgebouwd in je trainingsperiode voorafgaand aan je taper. Over het algemeen geldt, hoe langer je wedstrijdafstand hoe langer je taper. Voor een hele triathlon of marathon bijvoorbeeld heb je vaak een taper periode van enkele weken terwijl je voor een korte afstand vaak al voldoende hebt aan een week. Wanneer je taper periode uit meerdere weken bestaat dan bouw je stapsgewijs af (waarbij je dus iedere week ietsje meer afbouwt).
Vastberaden ook een taper periode toe te voegen aan je trainingsschema? Hieronder nog wat extra taper tips:
Taper Tips:
- Slaap voldoende. Misschien ben je ’s avonds later moe omdat je fysiek minder hebt gedaan. Probeer toch voldoende nachtrust te pakken, want juist slaap helpt je bij het herstel waar je taper voor bedoeld is.
- Blijf goed eten. Ondanks dat je minder traint heeft je lichaam nog wel steeds voldoende voeding nodig om alle herstelprocessen te kunnen uitvoeren. Je zou er zelfs voor kunnen kiezen om in je taper periode extra vitaminen en mineralen bij te slikken om er zeker van te zijn dat je helemaal opgeladen aan de start staat van jouw wedstrijd.
- Blijf bij je vaste routines. Ga niet opeens gekke dingen doen omdat je tijd over hebt. En blijf qua trainingen die je nog wel doet ook bij je vaste routines. Het laatste wat je wilt is een blessure oplopen vlak voor je wedstrijd.
- Koolhydraten stapelen kan praktisch zijn in de laatste paar dagen van je taper als je toewerkt naar een lange afstandsrace zoals bijvoorbeeld een (halve) Ironman, ultrarun, marathon of lange fietswedstrijd. Twee à drie dagen van te voren beginnen met extra koolhydraten nuttigen is dan vaak voldoende.
- Veel fanatieke sporters hebben mentaal moeite met de extra rust. Als je daar last van hebt bedenk je dan goed dat uitrusten echt het beste is dat je op dat moment kan doen. En dat toch eigenwijs doortrainen je niet beter gaat maken. En ga iets leuks doen, lees een goed boek , ga lekker schilderen of doe iets anders waar je rustig van wordt.
Mocht je zelf nog extra tips hebben naar aanleiding van een eigen taper of onderzoek, deel ze gerust in de comments hieronder.
Sportieve groet,
Suzanne
Zie ook: Waarom rustdagen zo belangrijk zijn voor fanatieke sporters
Sportieve groet,
Suzanne
Voor nog meer sportieve tips, leuke weetjes en andere content op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram . Daar volg je ook mijn persoonlijke sportavonturen. En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal (dat is gratis!)