In de wereld van competitieve sporten zoals triathlon en wielrennen, waar elke seconde en elke watt telt, wordt er veel gefocust op het optimaliseren van de aerodinamica. Een onderdeel dat echter vaak over het hoofd wordt gezien is de lengte van de cranks op de fiets. Terwijl de cranklengte een significante rol speelt in de krachtoverbrenging, het comfort, en de algehele efficiëntie van een atleet op de fiets. In dit artikel belicht ik kort het belang van een juiste cranklengte voor triatleten.
HET BELANG VAN DE JUISTE CRANKLENGTE VOOR TRIATLETEN
Wat is de Cranklengte?
De cranklengte is de afstand van het midden van de trapas tot het midden van de pedaalas. Standaardmaten variëren meestal van 165mm tot 175mm, maar er zijn ook kortere en langere opties beschikbaar voor een meer gepersonaliseerde positie.
Biomechanische overwegingen
De juiste cranklengte kan de biomechanica van een atleet significant beïnvloeden. Dit klinkt misschien ingewikkeld maar gaat simpelweg over hoe en waarom een sporter beweegt zoals hij of zij doet. Bij biomechanische overwegingen kijk je naar hoe de spieren, botten en gewrichten werken bij een sporter in een bepaalde sport. Dit kan helpen om beter te begrijpen hoe je sterker, sneller en dus ook beter in je sport kunt worden zonder blessures te krijgen.
Te lange cranks kunnen leiden tot een te hoge kniehoek in de bovenste pedaalpositie, wat de efficiëntie kan verminderen en het risico op blessures kan verhogen. Wat een optimale cranklengte is verschilt per atleet en per fietssport. Zo rijden baanwielrenners bijvoorbeeld standaard vaak al met een kortere crank omdat ze schuine bochten rijden. Het is belangrijk om te achterhalen wat voor jou een ideale cranklengte is omdat het je als atleet in staat stelt om je natuurlijke bewegingsbereik en spierkracht effectief te benutten. Dit resulteert dan weer in een efficiëntere en krachtigere pedaalslag.
Het belang van de juiste cranklengte voor triatleten
Voor triatleten is de keuze van cranklengte nog crucialer dan voor wielrenners gezien de noodzaak om na het fietsen ook nog effectief te kunnen hardlopen. Een te lange crank kan leiden tot meer vermoeidheid in de quadriceps, beknelde hipflexoren en bijvoorbeeld last van de knieen wat het lopen negatief kan beïnvloeden. In de triathlonpositie valt je bovenlichaam bijna letterlijk voorover doordat je in de aerobars ligt. Daardoor komen je hip flexoren al gauw in een beknelde positie bij een te lange crank. Er wordt hierbij door bike fitters met name gekeken naar het TDC punt (Top Dead Center). Dit is het punt waarbij je pedaal helemaal boven is. De ruimte tussen je bovenlichaam en heup wordt dan door de voorovergebogen positie als het ware heel klein waardoor, bij een te lange crank je hip flexoren in de knel komen en die heb je vervolgens keihard nodig met hardlopen. Een passende cranklengte helpt bij het behouden van een betere spierbalans en -functionaliteit tijdens de overgang naar het loopsonderdeel.
Waarom het aanpassen van de cranklengte vooral belangrijk is voor relatief kleine mensen, grote mensen en mensen met een beperkte heupmobiliteit
Het aanpassen van de cranklengte is vooral belangrijk voor relatief kleine en grote mensen omdat zij vaak buiten de standaard cranklengtes (die vaak tussen 165mm en 175mm liggen) vallen. De standaard cranklengtes zijn voor het meerendeel van alle triatleten prima. Maar de standaardmaten zijn met name niet altijd optimaal voor afwijkende lichaamsproporties (lees: mensen met hele korte of hele lange benen) en mensen met een beperkte heupmobiliteit. Dit heeft dan weer te maken met biomechanica en ergonomie – oftewel, hoe efficiënt en comfortabel je beweegt op de fiets. Het kan dus zelfs zo zijn dat je als man van 195cm toch een kortere crank nodig hebt omdat je bijvoorbeeld een extreem beperkte heupmobiliteit hebt.
Biomechanische efficiëntie:
De lengte van je benen in combinatie met de heupmobiliteit zijn dus sleutelfactoren in het bepalen van de meest efficiënte cranklengte. Kleinere mensen hebben vaker moeite hebben met de standaard te lange cranks omdat deze een onnatuurlijk grote cirkelbeweging (of trapomwenteling) vereisen waarbij de heuphoek in de gesloten positie (TDC positie) te klein is. Dit kan leiden tot een minder efficiënte trapbeweging en zelfs tot overbelasting van de knieën en heupen.
Comfort en vermijden van blessures:
Een cranklengte die niet past bij de proporties van een fietser, kan leiden tot een oncomfortabele rijervaring en zelfs tot blessures. Bijvoorbeeld, als de cranks te lang zijn voor een kleinere fietser, kan dit leiden tot een overmatige buiging in de heupen en knieën bij elke trapomwenteling, wat druk kan leggen op deze gewrichten en ervoor kan zorgen dat bepaalde spieren en bepaalde aderen zoals de liesslagader in de knel kan komen te zitten. Aan de andere kant kan een te korte cranklengte voor een langere fietser ervoor zorgen dat de knieën te veel gebogen blijven, wat ook kan leiden tot ongemak en blessures.
Optimalisatie van de prestaties:
Door de cranklengte aan te passen aan de individuele behoeften, kunnen fietsers hun pedaalslag optimaliseren, waardoor ze krachtiger en efficiënter kunnen fietsen. Dit is vooral belangrijk voor competitieve fietsers of triatleten, waar elke kleine verbetering in efficiëntie kan leiden tot betere prestaties tijdens wedstrijden.
Hoe de ideale cranklengte te vinden?!
Een bikefitting bij een gespecialiseerde bikefitter is vaak de meest snelle en effectieve manier om de meest geschikte cranklengte te bepalen. Goede bikefitters houden dan rekening met individuele factoren zoals je beenlengte, flexibiliteit, en het type evenementen waaraan je deelneemt. Je kunt in theorie ook zelf uitvinden wat voor jou de ideale cranklengte is door een proces van trial en error. Maar in de praktijk is dit eigenlijk niet te doen. Je zult dan namelijk de optie/mogelijkheid moeten hebben om verschillende cranklengtes uit te proberen en die mogelijkheid heb je vaak niet. Tenzij je verschillende cranks zelf aanschaft om uit te proberen maar cranks zijn behoorlijk prijzig en wissel je ook niet super gemakkelijk even om dus dan ben je qua prijs al duurder uit en qua tijd langer bezig dan dat je een keer langs een bikefitter gaat voor een professionele meting en advies.
Mijn eigen nieuwe crank
Hoe het allemaal begon
In 2021 begon ik met fietsen, omdat alles nieuw voor me was had ik in eerste instantie al genoeg aan het leren in- en uitklikken en leren sturen op een racefiets. Toen dat me op een bepaald moment goed af ging en ik steeds meer kilometers begon te maken besloot ik een bikefit te doen. Daaruit bleek al gauw dat ik verre van goed op mijn fiets zat maar dat het ook niet zo gemakkelijk op te lossen was omdat ik een ‘lastig lijf’ heb om uberhaupt optimaal op een standaard fiets te zetten. Al had ik dat zelf ergens ook wel verwacht want ik kwam eigenlijk altijd met veel pijn (in vooral mijn heupen en knieen) van de fiets af.
Een extreem kleine binnenbeenlengte (70cm) in combinatie met een relatief lang bovenlijf maakt dat ik eigenlijk op geen enkele fiets direct goed pas. Qua beenlengte zou een kinderfiets zo’n gek idee nog niet zijn, maar dan kom je qua bovenlijf als een soort boze kat op de fiets te zitten. Dat is ook letterlijk hoe ik op mijn eerste Speedmax zat, met een onwijs bolle rug en alles behalve aero, maar het kon niet heel veel anders op dat moment. Ik zat letterlijk gevangen op mijn fiets.
Beetje bij beetje begon ik wel aanpassingen te doen aan de fiets (zoals verlengde aerobars en een ander zadel dat bijvoorbeeld verder naar achteren kon) zodat ik er comfortabeler en meer aero op kon komen te zitten maar omdat ik voor dat soort aanpassingen iedere keer ook nieuwe onderdelen moest aanschaffen en niet heel goed wist waar ik dan moest beginnen qua aanpassingen (er waren nogal wat aanpassingen nodig en ik had niet het budget gelijk alles te doen) begon ik, achteraf bezien, misschien niet helemaal met de juiste dingen.
Nieuwe crank?
Een nieuwe crank werd mij vanaf het begin af aan al door meerdere bikefitters en coaches aangeraden, maar een nieuwe crank is relatief duur en ik vond het eerlijk gezegd ook maar ingewikkeld dit allemaal zelf te regelen en kiezen. Tot ik begin dit jaar opnieuw een bikefit deed omdat ik toch steeds meer neig naar de langere triathlon afstanden en ik met mijn eerste Speedmax echt niet meer uit de voeten kon. Bij kortere afstanden zoals de OD en 1/4 triathlon afstand kwam ik al met zoveel rugpijn en kniepijn van de fiets dat ik niet voor me zag hoe ik dit dan moest gaan doen tijdens een halve triathlon.
Nieuwe bike fit
Ik deed een bikefit bij TriPro in Hilversum (aanrader!) en Jeroen (de bikefitter) kwam ook al gauw tot de conclusie dat mijn lijf gewoon niet geschikt is voor een standaard maat fiets tenzij ik de hele fiets zou gaan aanpassen. Ter idee: qua beenlengte kom ik uit op een XS maat, qua bovenlijf en armlengte kom ik uit op een maat M. Nu zou je misschien denken, dan ga je toch in het midden zitten met een S, maar wanneer je het zadel op een maat S zo laag mogelijk zou zetten (op het frame) dan nog kom ik met mijn voeten niet bij de pedalen op de maat S. Dus ik kan niet anders dan rijden op een XS en vervolgens de hele fiets aanpassen met extra/andere onderdelen om hem voor mij passend en comfortabel te maken.
Nieuwe crank!
Het voelde nu, met het oog op de langere afstanden en mijn ambities en vele trainingsuren ook eindelijk als het moment dit dan echt te gaan doen. En dan ook gelijk goed, de hele mikmak. Alles wat nodig is. Uiteindelijk kwam er een nieuwe Speedmax met o.a. een speciale stuurverlenging zodat ik niet meer als een bolle kat op de fiets hoef te zitten (geregeld door Jeroen) én een nieuwe crank die ik inclusief nieuw bottom bracket gesponsord kreeg van BikeFirst! Daar ben ik onwijs dankbaar voor want het zijn financieel geen leuke geintjes dit soort aanpassingen en de crank die ik nodig had was ook slecht leverbaar in de markt dus ik ben Dennis van BikeFirst heel dankbaar dat hij dit op korte termijn zo voor mij heeft geregeld. De nieuwe crank gaat me hopelijk vooral veel kniepijn en pijn in de heupen schelen.
Mijn eerste ervaring met een veel kortere crank
Heel eerlijk gezegd had ik in eerste instantie wel een beetje mijn twijfels..ga je dat dan echt merken zo’n verschil van een ruime centimeter qua crank? Want dat is waar we het over hebben; ongeveer anderhalve centimeter verschil. Maar WOW, de eerste rit met mijn nieuwe Rotor crank vroeg ik mij direct hardop af waarom ik dit niet veel eerder had gedaan. Het voelde echt als een wereld van verschil in postieve zin. Met name qua kniehoeken en in mijn heupen voelde het zoveel gemakkelijker. Ik heb mijn nieuwe fiets nu pas een aantal keer gebruikt maar ik ben er nu al zo ontzettend blij mee dat ik dit artikel per se al wilde maken. OF en HOE het me eventueel gaat helpen in de races dit seizoen daar ben ik nu extra benieuwd naar en daar zal ik jullie dan later zeker ook een update over geven.
Op onderstaande afbeelding kun je in ieder geval goed het verschil zien in de positie tussen mijn oude houding en nieuwe houding bij een gelijke TDC situatie (rechterpedaal helemaal boven). Dit houdingsverschil is niet enkel te danken aan een nieuwe crank maar natuurlijk ook aan de rest van de aanpassingen zoals die van het stuur en het zadel.
Conclusie
Kortom, het aanpassen van de cranklengte aan de lichaamsgrootte en -proporties van de fietser zorgt voor een verbeterde biomechanische efficiëntie, groter comfort tijdens het fietsen, en een verlaagd risico op blessures, wat bijdraagt aan een algehele betere fietservaring en -prestaties.
De cranklengte is dus een kritieke factor voor de prestaties van triatleten en wielrenners, met een directe impact op de efficiëntie, snelheid, en het vermogen om blessures te voorkomen. Door de juiste cranklengte te kiezen, kun je als sporter je potentieel op de fiets maximaliseren.
Sportieve groetjes,
Suzanne
Zie ook: ALLES OVER HET VROUWENZADEL (+tips om het juiste zadel te vinden)
Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal?