Ondanks dat er grote variatie bestaat in loopstijlen en iedere loper op zijn of haar eigen manier loopt zijn er wel een aantal basis principes die voor iedere hardloper en loopstijl belangrijk zijn om jezelf te kunnen verbeteren en blessures te voorkomen. Zie ook: “Wat is een goede looptechniek”?
En dat kun je oefenen met loopscholing. Eerder kon je hier op mijn blog lezen over waarom loopscholing belangrijk is. En deelde ik 5 oefeningen als onderdeel van een goede loopscholing voor beginners waarmee je je looptechniek kunt verbeteren.
In deze blog laat ik je 5 loopscholingsoefeningen zien die voor gevorderde hardlopers goed zijn om af en toe te doen. Begin wel altijd opgewarmd aan loopscholing en start nooit met deze oefeningen zonder goede warming-up.
Ondanks dat het misschien niet moeilijk lijkt zijn onderstaande oefeningen wel erg intensief. Met name op spierniveau. Dat is dan ook de reden dat ik ze aanduid als oefeningen voor gevorderde lopers. De uitvoering zelf is niet per se veel moeilijker dan de oefeningen voor beginners, de impact op je spieren en pezen wel. Dus als je nooit eerder loopscholing hebt gedaan dan verwijs ik je graag door naar deze 5 oefeningen uit loopscholing voor beginners. Mocht je toch lekker aan de slag gaan met onderstaande oefeningen, kijk niet vreemd op van enige spierpijn de dag erna.
LOOPSCHOLING VOOR GEVORDERDEN: 5 OEFENINGEN OM JE LOOPTECHNIEK TE VERBETEREN
Wil je ook looptechnische oefeningen toevoegen aan je training kan dat alsvolgt: Jog eerst even 3 tot 5 minuutjes in. Doe dan wat (dynamische) rek-en strekoefeningen (meer informatie en beeldmateriaal vind je in mijn e-book REN.) om vervolgens aan de slag te gaan met 10 tot 15 minuten loopscholing en start daarna met je looptraining voor die dag. Het is belangrijk dat je eerst 3-5 minuten inloopt en even rekt omdat je goed opgewarmd moet zijn voordat je begint met loopscholing.
5 oefeningen om je looptechniek te verbeteren:
Let op: Videomateriaal met uitleg van verschillende oefeningen is beschikbaar in mijn e-book REN.
1. Kaatsen
Naarmate je sterker wordt in je onderbeen- en voetspieren en de oefeningen voor beginners je goed af gaan, kun je proberen te kaatsen. Kaatsen is eigenlijk huppen met twee benen maar daarbij trek je om en om steeds één voet hoger op.
Je start met je voeten op heupbreedte en zorgt dat je rechtop staat. Probeer niet teveel naar achter te leunen. Span ook je core iets aan door je navel licht in te trekken. Begin met een soort huppel maar let erop dat je met beide voeten tegelijk (of HEEL vlak na elkaar) de grond weer raakt maar dat je in het zweefmoment telkens één voet wat hoger optrekt.
Belangrijk bij deze oefening is dat je probeert de grondcontacttijd zo kort mogelijk te houden. Je oefent hiermee de reactiviteit van het lopen en om met voldoende spierspanning een zo kort mogelijke contacttijd te creëren.
Als kaatsen nog te lastig is kun je beginnen met een grotere voorwaartse huppel waarbij je telkens 1 voet hoog optrekt en de huppel steeds kleiner maakt totdat je uiteindelijk kunt kaatsen.
Hierbij geldt, des te sneller je je armen beweegt des te sneller je voeten zullen gaan.
2. Zijwaarts kaatsen
Probeer ook bij deze oefening niet teveel naar achter te leunen.
Span je core weer iets aan door je navel licht in te trekken. Begin met kaatsen en probeer hier een zigzag beweging in te verwerken. Houd de grondcontacttijd zo kort mogelijk terwijl je ondertussen een beetje zijwaarts en omhoog afzet. Die zijwaartse beweging maakt de timing van een reactieve afzet moeilijker.
3. De huppel pendelpas
De huppel pendeloefening is een oefening die aan te raden is wanneer je de basis loopscholings oefeningen zoals trippling en skipping goed beheerst. Ook omdat trippling en skipping een goede warming-up zijn voor de pendelloop.De huppelpendel bereid je voor op de volgende variant: de pendelpas.
Start met het maken van een grote huppelpas. Belangrijk is dat je tijdens deze huppel je voet als het ware naar de grond laat grijpen. Je maakt een grijpende beweging zoals paarden dat soms ook kunnen doen met je tenen richting de grond terwijl je voet actief land precies onder je lichaamszwaartepunt.
4. Pendelpas
Start met het maken van tripplings, verhoog vervolgens je knieinzet zodat je overgaat in skipping. Vanuit skipping beweeg je nu telkens je voet bewuster met een grijpende beweging richting de grond en je hak naar je bil waarbij de punt van je knie duidelijk naar voren wijst.
Je maakt een grijpende beweging met je tenen terwijl je voet actief land precies onder je lichaamszwaartepunt.
5. Loopsprongen
Bij het maken van loopsprongen combineer je eigenlijk het skippen met trippling. Start vanuit een juiste basishouding (rechtop, core licht aangespannen) en begin met rennen waarbij je een bepaald aantal meters (bijvoorbeeld 20 of 30 meter) in zo min mogelijk passen wilt afleggen. Daarbij overdrijf je eigenlijk je hele loopcyclus. Probeer je zweeffase zo lang mogelijk te maken door extra krachtig af te zetten van de grond en je armen goed mee te bewegen. Let erop dat je je lange, gestrekte houding rechtop behoud en niet naar achter leunt tijdens je zweeffase.
Op mijn Instagram staan enkele filmpjes met loopscholingsoefeningen ter idee zoals deze en deze, maar voor meer inhoudelijke uitvoeringsfilmpjes met gesproken uitleg verwijs ik je door naar Ren. – het e-book om beter, sneller en blessurevrij hard te lopen.
Sportieve groetjes,
Suzanne
Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal?