Sinds ik ben begonnen met het trainen voor mijn eerste triathlon krijg ik regelmatig de vraag hoe en waarom ik al mijn zwem-, fiets-, en looptrainingen combineer met krachttraining. Eerder schreef ik de artikelen: “Hoe je krachttraining en cardio effectief kunt combineren” en “ De voordelen van het combineren van krachttraining en cardio.” Daarin ga ik wat algemener in op de combinatie van krachttraining en duursport.
In dit artikel zal ik jullie vertellen hoe ik mijn krachttraining combineer met mijn triathlon trainingen.
Waarom doe ik krachttraining?
Je vraagt je misschien af waarom ik het nodig vind naast alle trainingen die ik al doe (want dat zijn er nogal wat) óók nog krachttraining te doen. Dat heeft eigenlijk twee simpele redenen:
- Blessurepreventie
- Prestatieverbetering
Ik gebruik de krachttrainingen niet om meer spiermassa te kweken of om steeds zwaardere gewichten te kunnen liften of squaten maar puur als ondersteuning voor mijn basissporten. Wat ik voornamelijk train tijdens mijn krachttrainingsessies is mijn romp, oftewel core.
Hoe sterker je core, hoe gemakkelijker en technisch beter je kunt zwemmen, fietsen en lopen. En een goede houding is in alle drie de sporten belangrijk! Als je core niet sterk genoeg is zal je houding gedurende de triathlon verslechteren en zul je minder kracht kunnen halen uit je (been)bewegingen. Ook train ik daarnaast een beetje van alles wat in mijn lichaam. Dat klinkt ontzettend willekeurig maar dat is het zeker niet. Ik geloof dat algehele fitheid enorm belangrijk is. Daarom train ik ook spieren die je misschien niet het meest gebruikt tijdens de triathlon maar die wel een negatieve invloed kunnen hebben op je prestatie als ze niet sterk genoeg zijn.
Als je dit soort stabiliserende spieren namelijk niet sterk genoeg zijn of niet in balans zijn (de ene spiergroep is veel sterker dan de ander) dan ontstaat er instabiliteit in je lichaam. Dat betekent dat er andere spiergroepen zijn die dit tekort moeten compenseren/opvangen. Dit kan ertoe leiden dat die andere spiergroepen overbelast raken en je last krijgt van pijntjes en klachten.
Met andere woorden, ik doe aan krachttraining om uiteindelijk een betere triatleet te kunnen worden.
Hoe ik krachttraining combineer met mijn andere triathlon trainingen
Ik geloof niet in standaard vuistregels over trainen en herstel. Ieder lijf is anders en ook hetzelfde lijf kan door de tijd heen anders reageren op bepaalde trainingsprikkels bijvoorbeeld omdat het sterker/zwakker is geworden of omdat het zich in een ander moment van de hormonale cyclus bevind.
Ik houd me dus niet vast aan standaard regels als minimaal zoveel uur of dagen tussen twee trainingen. Daarnaast probeer ik vooral te luisteren naar mijn lichaam. Zo heb ik door vallen en opstaan ontdekt wat meestal voor mij werkt. Ik schrijf bewust ‘meestal’ omdat ik soms ook nog wel eens spierpijn krijg van trainingen waar ik anders geen spierpijn van krijg of een bepaalde trainingscombinatie toch niet zo goed uitwerkt als gepland. Maar er zijn wel een aantal algemeenheden waar ik op let in mijn combinaties van trainingen.
Dit is een persoonlijk artikel en geeft weer hoe IK het graag doe. Dat wil niet zeggen dat dat voor jou ook de beste optie is.
Voor meer algemene informatie zie:
Hoe je krachttraining en cardio effectief kunt combineren.
De voordelen van het combineren van krachttraining en cardio
Maar omdat er specifiek zoveel naar mijn trainingscombinatie werd gevraagd en hoe ik krachttraining doe deel ik het graag:
Mijn krachttraining
-Voldoende hersteltijd
Idealiter zou ik krachttraining los plannen van mijn andere trainingen. Maar aangezien ik op de meeste dagen al twee keer train zal het er in de praktijk op neerkomen dat krachttraining als derde training erbij komt. Daarom plan ik nooit een krachttraining op dezelfde dag of te kort op een zwarte loop- of fietstraining. Zware trainingen zijn dan met name intervaltrainingen of hele lange trainingen.
-Rustige trainingen en kracht
Krachttraining plan ik graag rondom zwemtrainingen (voor mij minder belastend dan loop-en fietstrainingen) en korte rustige loop en/of fietstrainingen voor het beste/snelste herstel en de minste spierschade.
-Lichaamsgewicht
Ik train veel met eigen lichaamsgewicht en af en toe met kleine gewichtjes van bijvoorbeeld 2kg of weerstandsbanden en bijna niet met zwaardere gewichten. Mijn spieren moeten uiteindelijk krachtiger/beter kunnen functioneren op coördinatief gebied en hoeven helemaal niet per se in massa toe te nemen. Daarom gebruik ik zelden zware gewichten en doe ik veel oefeningen gericht op balans en stabiliteit. Zoals bijvoorbeeld de single leg (runners) deadlift met 1kg gewichtjes.
-Korte sessies
Mijn core en krachtsessie zijn vaak kort (meestal rond de 30 minuten). Ik doe liever 3 keer per week een half uurtje core dan 1 keer 90 minuten (die impact is dan te groot omdat ik niet genoeg tijd heb van zo’n lange krachtsessie te herstellen voor mijn volgende training start en daar anders in mijn andere trainingen last van heb).
-Full body
Ik werk tijdens mijn krachttrainingen vaak aan meerdere onderdelen tegelijk. Dat betekent vaak dat ik een combinatie maak van oefeningen voor de armen/schouders, benen en de romp. En niet bijvoorbeeld alleen maar legday of alleen maar armen/schouders zoals dat vaak in de fitness wordt gedaan. Wat voor het sterker worden op het gebied van kracht wel ideaal kan zijn maar wat met de combinatie van al mijn overige trainingen minder werkt voor mij. Wanneer ik me een hele krachttraining focus op enkel mijn benen (ook al is dat maar een half uur) heb ik daar sneller last van bij een volgende loop of fietstraining dan wanneer ik spiergroepen afwissel in mijn krachttraining. Daarom wissel ik af zodat de belasting op 1 bepaalde spiergroep niet te groot wordt.
-Blokken
Ik deel mijn krachttraining altijd op in blokken. Meestal bevat 1 blok 3 oefeningen en soms 4. En dat blokje herhaal ik dan 2 of 3 keer. Afhankelijk van de invulling van de blokken zijn het meestal 3 tot 5 blokken die ik dus ieder 2 of 3 keer herhaal.
Hieronder een voorbeeld van een 30 minuten core sessie die ik regelmatig doe.
Ik hoop dat hiermee jullie vragen beantwoord zijn rondom mijn krachttraining in het trainen naar de triathlon. Mocht je toch nog vragen hebben, geen probleem. Stel ze gerust hieronder of via Instagram.
Sportieve groetjes,
Suzanne