Eerder al kon je hier op mijn blog lezen over wat nou een goede looptechniek is en waarom loopscholing belangrijk is. In dit artikel deel ik 5 oefeningen als onderdeel van een goede loopscholing voor beginners waarmee je je looptechniek kunt verbeteren.
Toen ik zelf in januari 2019 begon met serieuzer hardlopen had ik nog nooit van loopscholing gehoord. Inmiddels weet ik dat het belangrijk is en doe ik zelf ook regelmatig een combinatie van onderstaande oefeningen voordat ik start met de kern van de training.
Wil je ook looptechnische oefeningen toevoegen aan je training kan dat alsvolgt: Jog eerst even 3 tot 5 minuutjes in. Doe dan wat (dynamische) rek-en strekoefeningen (meer informatie en beeldmateriaal vind je in mijn e-book REN.) om vervolgens aan de slag te gaan met 10 tot 15 minuten loopscholing en start daarna met je looptraining voor die dag. Het is belangrijk dat je eerst 3-5 minuten inloopt en even rekt omdat je goed opgewarmd moet zijn voordat je begint met loopscholing. Ondanks dat het misschien niet intensief voelt of oogt. Dat is het vaak wel voor je spieren. Dus als je nooit eerder loopscholing hebt gedaan kijk dan ook niet vreemd om van spierpijn de dag erna. En vergeet daarom ook je cooling down vooral niet na je training.
Voor elk van onderstaande oefening geldt:
Zorg dat je rechtop, licht naar voren leunend staat met een actieve core
Loopscholing voor beginners: 5 oefeningen om je looptechniek te verbeteren:
Let op: Videomateriaal met uitleg van onderstaande oefeningen is beschikbaar in mijn e-book REN.
1.Eenbenig knieheffen
Start met rustig vooruit dribbelen waarbij je telkens van één been de knie omhoog heft. Je hak gaat hierbij niet richting je bil maar blijft onder de knie die je heft. Je wisselt hierbij dus niet van been maar doet de oefening eerst met enkel je linker been, waarbij het rechterbeen dus gestrekt blijft doordribbelen. Bijvoorbeeld 10 meter vooruit, vervolgens wandel je terug en ga je knieheffen met je rechterbeen.
2. Tripplings
Dribbel actief en snel op je voorvoet/middenvoet waarbij je hak telkens net niet de grond raakt bij het landen.Dit dribbelen kan gewoon op de plaats plaatsvinden of je kunt minipasjes vooruit maken.
Als je maar dribbelt over de bal van je voet waarbij je je voet extreem goed afwikkelt van je teen naar je middenvoet en weer van je middenvoet naar je teen.
En dit doe je terwijl je je voeten om en om snel afwisselt. Je kunt rustig beginnen en dan de oefening steeds sneller uitvoeren. Het is namelijk de kunst om je romp stabiel te kunnen blijven houden terwijl je je armen en benen steeds sneller beweegt.
3. Skipping
Start met het maken van tripplings (zie 2). En ga vervolgens over tot het optrekken van je knieën (om en om). Zorg dat je voet van het skippende been opgetrokken is richting je scheenbeen. De pas blijft plaatsvinden op heupbreedte. Probeer het tempo hoog te houden en de armen actief mee te bewegen. Hierbij is het weer de kunst om je romp stabiel te houden terwijl je armen en benen snel bewegen.
Het contactmoment van het skippende been met de grond is zo kort mogelijk en als je het goed doet dan hoor je ook bijna niet dat je voet land. Geen plof maar een licht tikje.
4. Skipping met elke vijfde pas stilstaan
Start met skippen en sta na iedere vijfde pas even stil. Wanneer je standbeen de grond raakt is je andere knie dus opgetrokken en staan je armen ook even stil.
5. Gestrekte benenloop met doorversnelling
Start met een actieve looppas waarbij je je benen volledig gestrekt houdt. Je hele lichaam is dus gespannen om de oefening goed uit te kunnen voeren en je knieën buigen niet. Begin met kleine pasjes en maak deze steeds groter. Doe dit zo’n 10 tot 20 meter en ga dan geleidelijk over naar een snelle en reactieve looppas. Het verschil hoeft niet van de ene naar de andere pas direct duidelijk voelbaar en zichtbaar zijn. Je kunt in stapjes overgaan van volledig gestrekte benen naar uiteindelijk een normale looppas. Voorkom dat je tijdens deze oefening naar achter gaat leunen.
Meer over loopscholing voor beginners en gevorderden maar ook video’s van de oefeningen, trainingsschema’s en mentale tips vind je in het E-book REN.
Ook op mijn Instagram staan enkele filmpjes ter idee zoals deze en deze, maar voor echte uitvoeringsfilmpjes met uitleg verwijs ik je door naar Ren. – het e-book om beter, sneller en blessurevrij hard te lopen.
Sportieve groetjes,
Suzanne
Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal?