In de wereld van sport en fitness is voeding tegenwoordig net zo belangrijk als de trainingen zelf. Met name duursporten zoals triathlon, marathonlopen en wielrennen winnen steeds meer aan populariteit en daardoor wordt ook sportvoeding steeds populairder.
Sportvoeding, zoals energiegels, sportdranken, energierepen en eiwitrepen, spelen een steeds crucialere rol in het ondersteunen van sportprestaties en herstel. Echter, niet iedere atleet is fan van sportvoeding en niet iedere amateursporter wil gelijk investeren in specifieke sportvoeding.
Zelf maak ik als sporter ook regelmatig bewust de keuze voor (natuurlijke) alternatieven voor sportvoeding. Enerzijds vanuit variatie oogpunt, anderzijds vanuit financieel oogpunt maar ook omdat sommige alternatieven voor sportvoeding voedzamer zijn en minder toegevoegde suikers en kunstmatige ingrediënten bevatten. Al kies ik soms ook voor minder gezonde opties omdat ze gewoon lekker en gemakkelijk zijn. In dit artikel belicht ik 10 uiteenlopende alternatieven voor sportvoeding. Niet per se allemaal even gezond of even goedkoop maar wel allemaal prima alternatieven voor traditionele sportvoeding zoals gels en drinkmixen (die overigens ook niet altijd even gezond zijn). Waar het vooral om gaat is dat ze je kunnen helpen je energie te verhogen/je energieniveaus op peil te houden en daarmee uiteindelijk helpen om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je herstel te versnellen.
10X ALTERNATIEVEN VOOR SPORTVOEDING
1. Bananen
Bananen zijn een uitstekende bron van natuurlijke suikers, complexe koolhydraten en kalium, wat essentieel is voor het handhaven van de spier- en zenuwfunctie. Ze zijn gemakkelijk verteerbaar en kunnen snel energie leveren, waardoor ze een perfecte snack zijn voor of tijdens de training.
2. Gedroogd fruit
Een mix van gedroogd fruit of uberhaupt gedroogd fruit levert ook een goede vorm van snelle energie. Denk aan dadels, abrikozen, vijgen of rozijnen. Bovendien zijn ze vaak ook rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten.
3. Eierkoek
Eierkoek zijn licht verteerbaar en leveren een goede hoeveelheid koolhydraten, wat ze geschikt maakt om de energievoorraden tijdens langere inspanningen aan te vullen. Eierkoeken bevatten relatief veel suikers en minder van de complexe koolhydraten. Ze geven dus vooral een snelle energieboost. Je kunt ook zelf eierkoeken maken en hier bijvoorbeeld gedroogd fruit aan toevoegen voor een extra energieboost.
Zie ook: ZELF EIERKOEK MAKEN
4. Zoete Aardappel
Rijk aan complexe koolhydraten, vezels, vitamine A en C, zoete aardappel is een voedzame optie om de glycogeenvoorraad voor of na een lange training aan te vullen. Ze kunnen worden gebakken, gekookt of gepureerd en bieden langdurige energie en ondersteunen het herstel.
5. Pannenkoeken
Pannenkoeken vormen ook een ideale energiebron voor sporters. Daarover kon je eerder al lezen: Waarom pannenkoeken een ideale energiebron voor sporters zijn.
Ook tijdens het sporten zijn pannenkoeken (of de kleinere varianten: american pancakes) een heerlijk en voedzaam alternatief voor commerciële energierepen en/of sportgels. Ze zijn veelzijdig en kunnen gemakkelijk worden aangepast aan specifieke voedingsbehoeften en smaakvoorkeuren.
Zie ook: Pannenkoeken als alternatief voor sportvoeding
Tipje van mij: de pancakes van OaYeah!
6. Gummies, zacht snoep of jelly
Snoep? Ja snoep! Maar dan wel specifiek zacht snoep dat niet snel smelt en je gemakkelijk kunt meenemen in bijvoorbeeld een plastic zakje of je broekzak/sportjackzak.
Deze snoepjes zijn rijk aan eenvoudige suikers die snel door het lichaam kunnen worden opgenomen, waardoor ze je een snelle energieboost geven. Dit is vooral handig tijdens langdurige inspanningen, zoals marathonlopen of lange fietstochten, wanneer de glycogeenvoorraad van het lichaam uitgeput raakt en behoefte heeft aan een snelle aanvulling. Het voordeel is dat de snoepjes vaak klein zijn en daardoor gemakkelijk en praktisch mee te nemen en ook gemakkelijk tot je te nemen. Daarnaast zijn ze licht verteerbaar en minder belastend voor de maag dan sommige andere voedingsmiddelen, wat belangrijk is tijdens fysieke activiteit, omdat de spijsvertering vertraagt wanneer het lichaam zich meer focust op de spieren en minder op de spijsvertering.
Daarnaast vinden veel sporters de smaak en textuur van snoepjes zoals winegums aantrekkelijker dan die van traditionele sportgels of -repen, waardoor ze meer geneigd zijn om tijdens het sporten voldoende energie binnen te krijgen.
Hoewel winegums en zacht snoep nuttig kunnen zijn voor het snel aanvullen van energie tijdens het sporten, is het belangrijk om te onthouden dat ze weinig tot geen andere voedingsstoffen bevatten, zoals eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen, die ook essentieel zijn voor een optimale sportprestatie en herstel. Daarom is het aan te raden ze te gebruiken als onderdeel van een uitgebalanceerde voedingsstrategie die ook aandacht besteedt aan het aanvullen van andere voedingsstoffen na het sporten.
7. Ontbijtkoek
Ontbijtkoek is een gemakkelijke en draagbare bron van koolhydraten. Rijk aan koolhydraten en gemakkelijk verteerbaar. De textuur en samenstelling van ontbijtkoek maken het over het algemeen gemakkelijk verteerbaar tijdens inspanning, waardoor het risico op maag-darmklachten beperkt blijft. Daarnaast is ontbijtkoek vaak gemakkelijk mee te nemen omdat verschilldende merken ze al in speciale meeneemverpakkingen verkopen. Maar je kan natuurlijk ook zelf een grote ontbijtkoek in porties snijden.
Afhankelijk van de specifieke soort ontbijtkoek kan het vezelgehalte variëren. Dat is allicht iets om op te lezen bij het kopen als je weet dat je gauw last hebt van vezels tijdens het sporten. Te veel vezels tijdens intensieve inspanning kunnen bij sommige sporters maag-darmproblemen veroorzaken, hoewel een matige hoeveelheid vezels juist gunstig kan zijn.
8. Zelfgemaakte energierepen of -ballen
Je kunt natuurlijk ook je eigen sportvoeding heel gemakkelijk maken. Het enige nadeel is dat het even wat voorbereidingstijd kost. Maar je kunt bijvoorbeeld vrij eenvoudig wat simpele ingrediënten in een mengkom en hier reepjes van maken. Denk aan een notenpasta, pindakaas, havermout, honing, gedroogd fruit en/of een snufje kaneel. Dit kun je vervolgens in kleine balletjes rollen of in een bakblik duwen (om er later reepjes van te snijden). Het enige dat je vaak moet doen is het laten opstijven in de koelkast. Dit soort zelfgemaakte sportvoeding bevat vaak een combinatie van goede vetten, vezels en natuurlijke suikers waardoor het je een meer verantwoorde energieboost kan geven.
Zie voor een specifiek recept: RECEPT: HONING-NOTEN ENERGIEREPEN
9. Marshmallows
Ook marshmallows kunnen tijdens duursporten dienen als een snelle bron van energie, vooral vanwege hun hoge suikergehalte. Net als winegums en ander zacht snoep leveren ze eenvoudige koolhydraten die relatief snel door het lichaam kunnen worden opgenomen, waardoor ze kunnen bijdragen aan het tijdelijk aanvullen van de energievoorraad tijdens langdurige inspanningen.
Marshmallows kunnen wel wat zwaarder op de maag liggen dan andere vormen van snelle koolhydraten zoals sportgels of isotone dranken. Vooral tijdens intensieve inspanningen waarbij de spijsvertering al onder druk staat kan dit problemen opleveren. Daardoor zou ik ze zelf met hardlopen bijvoorbeeld minder gauw kiezen maar met fietsen of zwemmen kan het vaak prima.
10.Gebakken appelchips
Ook dit is weer een natuurlijke vorm van alternatieve sportvoeding die wel even wat voorbereidingstijd vraagt. Snijd appels in dunne plakjes en leg ze op een bakplaat. Bestrooi ze met een vleugje kaneel en honing bak ze in de oven op 100 graden Celsius gedurende 1-2 uur. Eenmaal klaar en afgekoeld kun je ze gemakkelijk in een boterhamzakje meenemen voor onderweg.
Conclusie
Sportvoeding is heel praktisch en werkt vaak goed maar er zijn ook een hoop (natuurlijke) alternatieven voor sportvoeding. En dit zijn nog maar enkele voorbeelden. Zo staat de krentenbol, ook één van mijn favoriete opties, er nog niet eens tussen. De keuze is dus reuze! Door af en toe te kiezen voor één of meerdere alternatieven voor sportvoeding geniet je vaak wat meer van het aanvullen van je energie tijdens het sporten vanwege een rijkere verscheidenheid aan smaken en voedingsstoffen. Door af en toe ook te kiezen voor hele, onbewerkte voedingsmiddelen (zoals banaan en/of gedroogd fruit bijvoorbeeld), kun je je lichaam voorzien van de brandstof die het nodig heeft om te presteren en te herstellen, terwijl je tegelijkertijd je algehele welzijn bevordert. Experimenteer vooral met deze voedingsmiddelen en ontdek hoe ze je sportroutine kunnen verrijken.
Trainse!
Sportieve groetjes,
Suzanne
Voor meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond(er) leven kun je mij ook volgen op op Instagram. En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal?