Trainen op data? Wat is dat precies? Welke data heb je het dan eigenlijk over en waarom en hoe kun je deze gebruiken?
De meeste triatleten en andere fanatieke (duur)sporters zijn gewend allerlei data bij te houden via speciale sporthorloges en vaak ook te delen in apps als TrainingsPeaks en Strava. Velen omdat ze dit leuk vinden, om te battelen met vrienden op segmenten en/of om hun progressie bij te houden. Maar je kunt nog veel meer met je trainingsdata als je deze goed weet te interpreteren en gebruiken.
Trainen op data: Wat en Waarom?
Het principe van trainen
Simpel gezegd is het directe effect van een training dat je er slechter van wordt. Je lijf heeft een inspanning geleverd en is als het ware een stukje beschadigd. Je bent direct na je training dus een stukje minder sterk en snel dan ervoor.
Maar gelukkig blijft dat niet zo en is het indirecte effect van de training dat je er juist beter van wordt. Je lichaam gaat zich namelijk herstellen. Dit herstellen doet ons lichaam niet enkel tot het niveau voordat je aan de training begon, maar het bouwt een stukje buffer in en maakt je net ietsje sterker zodat je bij een volgende soortgelijke inspanning niet weer beschadigd.
En dat is eigenlijk in heel simpele Jip en Janneke taal het principe van trainen (ook wel overload) uitgelegd. En hoe trainen je op een bepaald punt sterker en beter heeft maakt.
Verminderde meeropbrengst
Na iedere training en prikkel blijft je lichaam dit (herstelproces) herhalen. Je beschadigd bij een volgende harde training dus ietsje minder, maar een minder diep dal betekent ook een minder grote overload. Mede daarom is het in het begin ook veel gemakkelijker progressie te boeken dan wanneer je eenmaal op een bepaald niveau aan training en fitheid zit.
Wat dit met data te maken heeft? Je wilt natuurlijk het allerliefste zo snel mogelijk progressie boeken. Enerzijds door niet alweer opnieuw te gaan trainen als je lichaam nog bezig is te herstellen van de vorige training en anderzijds wil je ook niet te lang wachten. Want op het moment dat je je lijf te lang geen nieuwe prikkels geeft, zak je ook weer terug in je fitheid. Het menselijke lichaam werkt eigenlijk heel efficiënt en slim, het onderhoudt niets dat niet nodig is. En dus zal het ook geen conditie of spieren behouden die je (te lang) niet gebruikt. Data kunnen je onder andere helpen dit ideale moment (voor een nieuwe trainingsprikkel) zo goed mogelijk in kaart te brengen brengen.
Nog veel meer
Maar er zijn nog veel meer interessante data die je kunt verzamelen als duursporter die je kunnen helpen om efficiënt en effectief te trainen. Denk aan je hartslagdata gecombineerd met bijvoorbeeld je vermogensdata of snelheidsdata.
Zie ook: trainen op hartslag
Trainen op data is dus eigenlijk niets anders dan allerlei data verzamelen en vervolgens of direct gebruiken om specifieker en beter/slimmer te kunnen trainen.
Trainen op data : Hoe?
Wat als sporter eigenlijk altijd belangrijk is om te weten is hoe groot de trainingsprikkels zijn die je jezelf toedient met een training. En een trainingsprikkel X is voor iedere sporter natuurlijk een andere prikkel. Voor de één kan een 10km loopje in 50 minuten een herstelloopje zijn in zijn/haar hartslag Zone 1 en voor de ander kan dit een onwijs zware trainingsprikkel zijn in misschien wel Zone 4.
De eerste persoon kan waarschijnlijk een paar uur later alweer prima een andere training doen terwijl de tweede persoon de volgende dag misschien nog wel spierpijn heeft van deze run. Het is dus belangrijk om te weten wat het effect is van een training op jou als individuele sporter en daarvoor heb je een nulmeting of basis data nodig. Je wilt immers weten wat jouw individuele basis en belastbaarheid is. Als je weet wat je basis nu is en waar op dit moment jouw drempels liggen dan kun je berekenen wat de impact van trainingen zijn op je lijf. En uiteindelijk dus ook wat voor en wanneer je trainingsprikkels in de toekomst moet toedienen om beter te worden.
In de duursport worden dit ook wel drempelwaarden genoemd. Denk aan een FTP of Inscyd test (fietsen), een Anearobe drempel test (om je hartslagzones met rennen te bepalen), een CSS test (zwemmen). Je hoeft uiteraard niet al deze testen te doen. Het zijn voorbeelden van testen die je relevante data kunnen opleveren als duursporter. Als triatleet bijvoorbeeld wil je het liefst wel al deze drempelwaarden weten, of in ieder geval je basis waarden in alle drie de sporten.
Trainingdata gebruiken
Als we het hebben over trainingsdata dan gaat het dus vaak over de combinatie van een bepaalde snelheid (tempo) met hartslag en/of vermogen (W).
Deze gegevens (bijvoorbeeld je hartslagzones en vermogenszones) kun je vervolgens invoeren in je (betaalde) Strava account, Garmin connect app en/of TrainingsPeaks. Na iedere training kun je dan zien in welke zones je hebt getraind en beter inschatten hoe zwaar een bepaalde training voor je is geweest. Je kunt zelfs nog enkele stappen verder gaan door aan de slag te gaan met formules die je nog exacter kunnen helpen berekenen hoe zwaar een bepaalde training was en wat het trainingseffect was door verschillende data met elkaar te combineren. Maar er zijn ook programma’s zoals TrainingPeaks die dit soort dingen voor je kunnen berekenen. En het is helemaal gemakkelijk als je bijvoorbeeld een Garmin sporthorloge draagt die na iedere training automatisch alle relevantie gegevens doorzet naar een gekoppelde app zoals bijvoorbeeld TrainingPeaks.
De TSS punten in TrainingPeaks geven bijvoorbeeld aan hoe zwaar jouw training is geweest. En die kun je gewoon inzien met een gratis account. Let op: Die scores gelden en kloppen alleen als je de juiste Hf zones en drempelwaarden hebt ingesteld en als je tijdens je trainingen ook de relevante data zoals tempo, hartslag en vermogen bijhoudt.
#trainsmartracefast
Je kunt met behulp van trainingsdata (zoals hartslag, tempo en vermogen) dus bepalen hoe groot de impact van een training was op je lijf om vervolgens beter te kunnen voorspellen hoe diep je (herstel)dal zal worden en wanneer het weer een juist moment zal zijn om nieuwe trainingsprikels toe te dienen.
Als je dat goed doet dan wordt je elke keer wat beter. Trainen op data kan je op die manier helpen om op een snelle en efficiënte manier betere prestaties te leveren. En het kan je dus ook helpen om blessures en overtraindheid te voorkomen en goed voor je lijf te zorgen. Maar let op; als je dit niet goed doet, dan kun je er letterlijk slechter van worden. Een te zware training op het verkeerde moment kan je namelijk nog dieper het dal in duwen en daarmee slechter maken. Dat is bijvoorbeeld ook hoe overtraindheid kan ontstaan, zie ook: Dit zijn de symptomen van overtraining & Deze signalen vertellen je dat je toe bent aan een rustweek
Kortom, trainen op data kan enorm efficiënt zijn mits je beschikt over de juiste data en drempelwaarden en weet hoe je ze moet gebruiken. Weet je dit zelf niet of heb je zelf niet de tijd en energie dit elke keer te analyseren en de data puzzel te leggen dan kan het handig en efficient zijn een coach te nemen.
Zelf maak ik voor het trainen op data gebruik van een TrainingPeaks account en een aantal Garmin producten (waaronder mijn Sporthorloge, power pedalen, een hartslagband en fietscomputer) die mij hierbij helpen. Zie: DEZE GARMIN PRODUCTEN HELPEN MIJ ALS TRIATLEET SLIM TE TRAINEN. Ik verzamel alle data dus zelf en mijn coaches van TriathlonTrainingacademy hebben via TrainingsPeaks toegang tot mijn data gegevens die zij vervolgens gebruiken om mijn volgende trainingen in te plannen.
Train jij ook al op data??
Sportieve groet,
Suzanne
Voor nog meer sportieve tips, leuke weetjes en andere content op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram . Daar volg je ook mijn persoonlijke sportavonturen. En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal (dat is gratis!)
Misschien vind je dit ook interessant: Taperen als sporter: Waarom en Hoe?!